4 unique steps
「ダイエットをしたい」と思ったとき、運動は大切だと考える方は多いと思います。
実際、それは大きく外れてはいません。
ただ、ここで一つ知っておきたいことがあります。
それは、ダイエットで必要な運動の量や進め方は、人によって同じとは限らないということです。
同じように「最近体重が増えた」と感じていても、
■ もともと日常的によく動いている人
■ 意識しないとほとんど動かない人
では、必要な対策が変わることがあります。
また、一般的によく勧められる方法が、すべての人に有効とは限りません。
まずは、ご自身のタイプを整理しながら、合った進め方を考えていきましょう。
そもそも、ここでいう「運動」とは？
ダイエットでは「運動」という言葉がよく使われますが、その指す範囲は意外と広く、人によって受け取り方も少しずつ違います。
医学や健康の分野では、体を動かしてエネルギーを使うこと全体を身体活動と呼び、その中で、
目的を持って計画的に行うもの（ウォーキング、筋トレ、水泳など）」を運動として区別する考え方があります。
この記事では、この「意識して時間をとって行う運動」のことを話しします。
ダイエットでは、普段の活動量によってどこまで運動が必要かが変わってくるからです。
あなたは「運動が必要なタイプ」ですか？
たとえば、
・家の中を移動する
・掃除や片づけをする
・立って作業する
・買い物で歩く
・用事で席を立つ
こうした運動として意識していない日常の動きも、体はエネルギーを使っています。
一つひとつは小さく見えても、1日の中で積み重なると差になります。
たとえば、同じように運動習慣があっても、それ以外の時間によく動く人と、ほとんど座って過ごす人では、1日の消費エネルギーが変わることがあります。
そのため、ダイエットでは「運動しているか」だけでなく、普段どれくらい動いているかも大切です。
| ■ Aタイプ：普段から自然に動く | ■ Bタイプ：意識しないと動かない |
| ◻︎思いついたら比較的すぐ動ける ◻︎家事をため込まない ◻︎階段の使用がそれほど苦ではない ◻︎買い物などでよく歩く ◻︎気づくと何かしている ◻︎長くじっとしている方がつらい | ◻︎できれば座っていたい ◻︎家事を後回しにしやすい ◻︎移動はできるだけ短く済ませたい ◻︎すきま時間は休みたい ◻︎気づくと長時間座っている ◻︎動こうと思っても面倒に感じやすい |
💡 ポイント どちらが良い・悪いという話ではありません。大切なのは、自分に合わない方法を選ばないことです。
タイプ別の基本戦略
もともと活動量が多い方の場合、体重増加の原因が運動不足だけとは限りません。
この場合は、以下のような点（生活習慣や食事）の見直しが重要なことがあります。
- 食事量や間食（飲み物含む）が少し増えていないか
- 睡眠不足やストレスによる食行動の変化はないか
- 姿勢や体の使い方の変化、痛み・体調不良、薬の影響はないか
私はこのタイプです。昔から整頓や掃除が行き届いてないと気がすみません。ある時期、ちょっとお菓子を食べすぎて太ってしまいまして、運動しなきゃと思い立ち、ランニングを始めたところ、疲れて寝込んでしまいました。その後、お菓子の種類を変える工夫をするだけでもとに戻りました。
こちらのタイプは少し考え方が変わります。
ダイエット法の話でよく見かける、「こまめに動く」「なるべく階段を使う」といったすきま時間の活用や“動くように心がける”戦略は、普段の行動パターンとして定着していないため続きにくい傾向にあります（意思の強さは関係ありません）。
この場合は、自然に増やすことを期待せず、最初から運動の時間を予定に入れるほうが現実的です。
- 朝10分歩く
- 帰宅後に15分だけ運動する
- 動画を見ながらスクワット、筋力トレーニングをする
私はこのタイプです。ぼーっとずっと座っていられます。机の上が多少散らかっていても気になりません（自分では散らかっているとは思っていません）。最近体重が大幅に増加しましたが、半端に体を動かしても意味がないと思ってしまい、なかなかダイエットを始められません。それでいて、スケジュールをたてることは大好きで、計画的に決められたことは、意外と几帳面にこなせます。
ダイエットで運動が役立つ理由
では、運動はなぜダイエットで役立つのでしょうか。
もっとも分かりやすい理由です。体重は単純化すると、
摂取エネルギー（食べた量）と消費エネルギー（使った量）のバランスで変化します。
単純に、消費エネルギーが多くなると、理屈上は瘦せていきます。
※ただし、「30分歩いたから大丈夫」と飲み物や間食を増やしては相殺されてしまうため、運動だけに期待しすぎない視点も大切です。
食事制限だけで急激に体重を落とすと筋肉量も減り、日常生活で「疲れやすい」「動きにくい」原因になります。
これを防ぐために筋力トレーニングが勧められます。
体力が低いと、
少し動く
↓
疲れる
↓
動きたくなくなる
という流れになりやすいことがあります。
逆に、少しずつ体力がつくと、運動時間以外でも動きやすくなることがあります。
運動は、体重だけの話ではありません。
人によっては、気分転換、ストレス発散、睡眠習慣の見直し、につながることがあります。
こうした生活習慣の変化が、間接的にダイエットを助けるのです。
ダイエットにおすすめの運動一覧
ここからは、具体的な運動を見ていきます。
| 運動 | 続けやすさ | 初心者向け | 膝腰負担 |
|---|---|---|---|
| ウォーキング | 高い | ◎ | 少なめ |
| 速歩 | 高い | ○ | 少なめ |
| ジョギング | 中 | △ | やや高い |
| 自転車 | 高い | ○ | 少なめ |
| 水泳 | 中 | ○ | 少なめ |
| 踏み台昇降 | 高い | ◎ | 中 |
| 階段昇降 | 中 | ○ | 中〜高 |
| ダンス | 中 | ○ | 内容による |
| 縄跳び | 低〜中 | △ | 高め |
| HIIT | 低 | △ | 高め |
| 筋トレ | 中 | ○ | 種類による |
| ヨガ | 高い | ○ | 少なめ |
| ピラティス | 高い | ○ | 少なめ |
「最も痩せる運動」を探したくなりますが、
続けられない方法は、結果につながりにくいです。
有酸素運動でダイエットを目指す
始めやすく、買い物や旅行など楽しい目的も作りやすく、誰かを誘いやすく、継続しやすい方法です。
Bタイプの方にも取り入れやすい選択肢です。
ただし、短時間をたまに行うだけでは変化を感じにくいこともあります。
これも気軽にできて消費エネルギーは増やしやすいですが、意外と高度なテクニックを必要とします。
いびつなフォームで繰り返していても、部分的にしか負荷がかからず、それでも長く続けていると関節や筋肉を傷めかねません。
独りで行う場合は、YouTube動画などでコツを学習した後実際に一度走ってみて、いつも同じところが痛くならないか、自己観察が必要です。
関節負担が比較的少なく、続けやすい方法ですが、道路を走行する自転車の場合は今や車と同じ乗り物であり場所を選びます。また、ほかの運動に無い、他者を巻き込む事故の危険性は高くなります。
もし環境が当てはまっていれば、エアロバイクがおすすめです。
関節への負担が少なく、全身を使いやすい運動です。
通う環境が必要な点はハードルになります。
短時間で負荷をかける方法です。
体力や関節・筋の状態によっては向かないこともあります。
初心者で運動に自信がない方は、そばで動きをチェックしてもらうなど、無理をしない方が安全です。
筋トレ（筋力トレーニング）はダイエットに必要？
結論からいえば、多くの方で取り入れる価値が高いです。
理由は、
・ 筋肉量維持
・ 動きやすさの維持
・ 姿勢や体の使い方への影響
が期待できるためです。
初心者向け筋力トレーニング
- スクワット（膝の曲げ伸ばし、椅子からの立ち座り、など）
- ヒップリフト（お尻上げ）
- 壁腕立て（壁に両手をついて腕立て伏せのように腕を曲げ伸ばしする）
- 体幹トレーニング（腹筋運動、背筋運動、インナーマッスルエクササイズ、など無数にあり）
最初から高負荷は不要です。
Aタイプ（自然に動ける人）が運動計画の前に見直したいこと
このタイプでは、「さらに運動」より先に確認したいことがあります。
無意識に増えていないか。
糖分を著しく増やしていないか、飲み物も含めて確認。
睡眠不足は生活習慣に影響します。
食行動の変化につながることがあります。
痛みや動きにくさが活動量に影響することがあります
気になる変化がある場合は医療機関で相談を。
Bタイプ（意識しないと動かない人）は、運動計画がほぼ全員必要
自然と動くまで待っていても続かないどころか、いつまでも始められない。
しっかりと時間を決め、予定（イベント）として入れる
10分でもよい。他のスケジュールに押し出されないよう、３０分を１セットとするより、起床後、毎食後、就寝前、など、分けるのも良い。
スタンプラリーのようにタスク達成にこだわりはじめると、一気に波に乗る場合も多い。
設定を膨らませすぎると投げ出してしまうおそれあり。とくに最初は準備のハードルを下げる。
Bタイプの人は１０か０かの人も多い。（中間が無いから多くの時間を何もせずに過ごしがち）
ダイエットは継続がすべて。途切れない工夫を。
効果を感じにくい原因
以下の要因により運動が進まない場合がありますので注意が必要です。
・ 食べる量が増えている
・ 運動量を多く見積もっている
・ 期間が短い
・ 無理な方法で続かない
・ ぜったいこの時間が良い、運動の順番を変えられない、など意味もなく設定を限定する
まとめ
ダイエットでは、全員に同じような運動方法、運動計画が当てはまるとは限りません。
まず見たいのは、普段どれくらい動いているかです。
自然によく動く方と、意識しないと動かない方では、必要な戦略が変わります。
自分に合った方法を選ぶことが、続けやすさにつながります。
