4 Unique Steps 
麻生睦美さん（仮名・66）は、腰椎圧迫骨折後のリハビリテーションを経て、現在は発症前の生活を少しずつ取り戻しつつあります。
【中高年・高齢者】介護保険を卒業し、RIZAPで自分の生活を取り戻す
現在は特に、階段の下りや歩行の際のふらつき、足の指が浮いてしまうことによる歩行効率の悪さが気になっています。
こうした状態に対しても、ライザップが採用しているダイナミックストレッチ（今回は①ストレッチポール②高這いでのヒールドロップ②CAT＆DOG）が日常生活に活きてきます。
ライザップ（RIZAP）の筋トレメニューが効果的である、あまり知られていない理由
本記事では、麻生さんの場合、ライザップで採用されているこれらのストレッチメニューをどう役立てることができるのか、解説します。
目的：肩甲骨の可動域向上・胸郭の柔軟性向上・コアの安定化
方法：
①ストレッチポールの上に仰向けになり、背骨がポールの上に沿うようにセットする。
②両膝を軽く立てて、足は肩幅程度に開く。
③両手を天井に向けて横から伸ばす。ゆっくりと上げ下げを反復する。
④深呼吸をしながら、肩甲骨の動きを意識する。
⑤10回ほど繰り返す。
効果：胸郭が開くことで呼吸が深くなる。コアの安定性が向上し肩甲骨・上肢の動きがスムーズになる。
日常生活での効果:
麻生さんは「一生懸命足を運んでもなかなか前に進まない」と感じていました。
その原因のひとつとして、上半身の可動性が低下し、歩行時に動きに連動できていない可能性があります。
ストレッチポールの上で腕を大きく外転（バンザイするように挙上）することで、胸が開き、肩甲骨の可動域が広がるため、歩く際に体幹が自然に回旋し腕を自然に振れるようにもなります。
また、胸郭が広がることで呼吸が深くなり、歩行時に息苦しさを感じにくくなります。
これにより、長時間歩く際の疲労感が軽減されるでしょう。
目的：足関節の柔軟性向上・ふくらはぎの筋肉活性化・コアの安定
方法：
① 両手をついて膝を浮かせる。
②膝を伸ばしたまま、かかとをゆっくりと下げていく（ヒールドロップ）。
③かかとを床ギリギリまで下げたら、つま先で押し戻すようにかかとを上げる。
④これをゆっくりと繰り返し、10回ほど実施する。
効果：コアを意識しながら行うことで、安定した姿勢を維持しやすくなる。膝裏～ふくらはぎ、足首の可動域が広がる
日常生活での効果:
麻生さんが「階段の下りが怖い」と感じているのは、バランス能力の低下や足首の動きの硬さ、体幹～下肢の協調性低下も大きな原因と考えられます。
階段を下りるときには、つま先から接地し、かかとをスムーズに下ろす動作が必要ですが、とくに足首が硬いと、この動作がぎこちなくなります。
高這いでのヒールドロップを行うことで、足首の柔軟性が向上し、地面に足をしっかりつける感覚が得られるため、階段を下りる際の安定感が増します。
また、足の接地がスムーズになれば、歩行時の「一生懸命足を運んでもなかなか前に進まない」感覚も改善される可能性があります。
目的：脊柱の柔軟性向上・体幹の活性化・コアの意識向上
方法：
①四つん這いの姿勢になる。
②（息を吸いながら）背中を反らせ、胸を開いて「ドッグ（犬）」のポーズを取る。
③（息を吐きながら）背中を丸め、視線をお腹に向けて「キャット（猫）」のポーズを取る。
④ゆっくりと繰り返し、10回ほど実施する。
※呼吸が止まりやすい動作なので、できれば( )内のように呼吸を付ける。難しければ数を数える、歌う、などで呼吸を止めない工夫をしましょう。
効果：コアの意識を高め、姿勢が安定する。脊柱の柔軟性が向上し、肺活量や動きのスムーズさが増す。
日常生活での効果:
「ふらつく」「バランスが悪い」という自覚がある麻生さんにとって、キャット＆ドッグのエクササイズは非常に有効です。歩行時には、骨盤がスムーズに前後に動くことが重要ですが、加齢や腰痛の影響でこの動きが硬くなっている可能性があります。
キャット＆ドッグを行うことで、骨盤と背骨の動きがスムーズになり、歩行時の体重移動が自然になります。さらに、コア（体幹）の意識を高めることで、歩行時に体幹の固定力によって体が左右にブレにくくなり、安定感が向上します。
麻生さんがこれらのストレッチを継続していくことで、「転倒しない」「安全に外出する」ための土台ができるだけでなく、最終的には「ヘルパーや訪問リハビリが不要な生活」に戻るきっかけになるでしょう。
① ストレッチポール（上肢外転挙上）
→ 毎朝起きたときに1セット（10回）
→ ウォーキングや外出前に1回行い、胸を開いて深呼吸をする
② 高這いでのヒールドロップエクササイズ
→ 階段を下りる前に5回ずつ実施
→ ふくらはぎが疲れたときにストレッチ代わりに行う
③ CAT＆DOG（キャット＆ドッグ）
→ 寝る前に1セット（10回）行い、体幹を意識する
→ 外出前に3回だけ行い、骨盤の動きを確認する
いずれも、５～８分以内に収められるように設定しておくことが長続きのコツです。
「これからもずっとヘルパーを頼らなければいけないのか？」と不安を感じた麻生さんにとって、「自分で歩ける力を取り戻す」ことが、介助からの完全な卒業につながる鍵でした。
ライザップで身に着けたこれらの知識とトレーニング習慣は、今後も麻生さんの日常生活の支えとなっていくことでしょう。
