4 Unique Steps
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ライザップは「結果にコミットする」というスローガンのもと、短期間でのボディメイクを目指す独自のプログラムを提供しています。
ここでは、ライザップの筋トレメニューがなぜ効果的なのか、実際にプログラムを受けた筆者が解説します。
ライザップ独自の筋トレメソッドとは？
ライザップは、一流の研究機関と連携し、科学的根拠に基づいたトレーニングメソッドを採用しています。
特に、筋肉を効率よく鍛えるために「高強度トレーニング（HIIT）」やシニアにも適応される「スロートレーニング」などの手法を組み合わせています。
これにより、筋肉量の増加をより確実に促し、基礎代謝を高めることで、脂肪燃焼効果を最大限に引き出します。
パーソナルトレーナーの役割と指導の質
ライザップの最大の特徴は、専門のパーソナルトレーナーが個別に指導を行うことです。
トレーナーは、利用者の体力や目標に応じてトレーニングメニューを調整し、最適な負荷を設定します。
また、正しいフォームをプロの目で徹底指導することで、ケガのリスクを軽減しつつ、効率的に筋肉を鍛えられます。
低糖質食事と筋トレの相乗効果
ライザップでは、トレーニングと並行して「低糖質食事」を徹底管理します。
糖質の摂取を抑える※ ことでインスリンの分泌をコントロールし、脂肪をエネルギーとして消費しやすい状態にします。
この食事法と筋トレを組み合わせることで、体脂肪を効果的に減らしながら筋肉量を増やせるのです。
※糖質を完全にカットするのではなく、必要な量の糖質は摂取します。
筆者は、銀座のライザップウーマン（RIZAP WOMAN)でプログラムを実際に受けた経験があります。
その際、実は、特に良かったと感じたのは、筋トレメニューの前のストレッチでした。
ちなみに、ストレッチと筋トレの相互作用に関しては、簡単ではありますが前の記事にまとめていますのでご参照ください。
ストレッチの基本｜定義・しくみ・メリットを徹底解説！ ライザップでは、筋トレ前のストレッチとして動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）を重視しています。
一般的に、筋トレの前にレベルの低い静的ストレッチ（いわゆるじっくり伸ばすストレッチ）を行うと、関節可動域が広がるものの、筋力の発揮が低下してしまい、ストレッチ直後のパフォーマンスがかえって落ちてしまう場合があります。
しかし、ライザップでは、現役世代などのパフォーマンスレベルの高い方のストレッチメニューには、「動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）」を導入し、体をしっかり温めながら筋肉を活性化させる流れを取り入れています。
特に、ライザップが採用する以下のストレッチメニューは、「コア（体幹）」を強く意識させる構成になっています。
目的：肩甲骨の可動域向上・胸郭の柔軟性向上・コアの安定化
方法：
①ストレッチポールの上に仰向けになり、背骨がポールの上に沿うようにセットする。
②両膝を軽く立てて、足は肩幅程度に開く。
③両手を天井に向けて横から伸ばす。ゆっくりと上げ下げを反復する。
④深呼吸をしながら、肩甲骨の動きを意識する。
⑤10回ほど繰り返す。
効果：胸郭が開くことで呼吸が深くなる。コアの安定性が向上し肩甲骨・上肢の動きがスムーズになる。
目的：足関節の柔軟性向上・ふくらはぎの筋肉活性化・コアの安定
方法：
① 両手をついて膝を浮かせる。
②膝を伸ばしたまま、かかとをゆっくりと下げていく（ヒールドロップ）。
③かかとを床ギリギリまで下げたら、つま先で押し戻すようにかかとを上げる。
④これをゆっくりと繰り返し、10回ほど実施する。
効果：コアを意識しながら行うことで、安定した姿勢を維持しやすくなる。膝裏～ふくらはぎ、足首の可動域が広がる
目的：脊柱の柔軟性向上・体幹の活性化・コアの意識向上
方法：
①四つん這いの姿勢になる。
②（息を吸いながら）背中を反らせ、胸を開いて「ドッグ（犬）」のポーズを取る。
③（息を吐きながら）背中を丸め、視線をお腹に向けて「キャット（猫）」のポーズを取る。
④ゆっくりと繰り返し、10回ほど実施する。
※呼吸が止まりやすい動作なので、できれば( )内のように呼吸を付ける。難しければ数を数える、歌う、などで呼吸を止めない工夫をしましょう。
効果：コアの意識を高め、姿勢が安定する。脊柱の柔軟性が向上し、肺活量や動きのスムーズさが増す。
筋トレを効果的に行うためには、単に筋力を鍛えるだけでなく「コア」をしっかり意識することが重要です。
東京大学名誉教授である故・石井直方先生は、著書や講演で「体幹の安定性が全身の筋力発揮を左右する」ことを強調されています。
コアを意識するメリット
・運動パフォーマンスの向上：コアが安定すると、四肢の動作がスムーズになり、トレーニングの効率が上がる。
・ケガの予防：体幹が弱いと、無理なフォームになりやすく、関節や筋肉の負担が増える。
・筋力発揮の最大化：コアがしっかり機能すると、筋肉の収縮効率が上がり、より大きな力を発揮できる。
ライザップのダイナミックストレッチでは、この「コアの意識」を自然と高められるメニューが組まれています。
特に、上記の、
１. ストレッチポール（上肢外転挙上）
２. 高這いでのヒールドロップエクササイズ
３. CAT & DOG（キャット&ドッグ）
は、コアの活性化を促しながら関節の可動域を広げ、トレーニングの質を高めるため、非常に合理的なアプローチと言えるでしょう。
ライザップの筋トレメニューは、専門的な指導と徹底した食事管理のもとで、短期間で効果を出すことが可能だということで注目をあびてきました。
それに加え、筋トレ前に行う、コアを意識したダイナミックストレッチが、知られざる重要なメニューであり、筋トレの効果を最大化する鍵となっているのです。
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